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运动前的热身

更新:2018-06-22 编辑:pengjun 来源:未知 人气:加载中...字号:|
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  运动已经成为我们瘦身日程上必不可少的一部分,时下流行的瑜伽、普拉提、有氧健身操等运动形式也如雷贯耳。然而,选择何种运动方式并不是最重要的,关键在于我们应该如何以正确的方式运动。运动方式中的运动保护往往是大家最容易忽略的环节,因为它与燃烧脂肪并没有那么显而易见的联系。
 
  本次课程将针对运动保护中的一方面做详细介绍,即运动前的热身。关于运动后的整理,将在课程运动后的整理中为您详细解答。以便您在运动中有效的保护自己,同时更好的享受运动带来的瘦身效果。
 
  一、什么叫热身运动
 
  热身运动[Warm-up]又叫准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合;在主要活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体。
 
  热身是为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于保障随后激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。
 
  二、热身的作用
 
  提高肌肉温度和体温,保证运动安全性。
 
  血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。
 
  物质代谢和能量释放过程加强,加速燃脂。
 
  提高神经系统的兴奋性,提升运动效果。
 
  调节心理状态,快速投入运动。
 
  三、热身的时间
 
  热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
 
  2个公式计算心率
 
  最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率
 
  最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%
 
  例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
 
  四、热身的内容
 
  1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
 
  (1)拉伸大腿后部肌肉:
 
  坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
 
  拉伸大腿内侧肌肉——方法一
 
  坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次。
 
  拉伸大腿内侧肌肉——方法二
 
  坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
 
  (2)拉伸小腿(后部)肌肉
 
  俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
 
  (3)拉伸背部肌肉
 
  坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
 
  2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
 
  (1)肩部环绕练习
 
  直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
 
  (2)摆胯及绕跨练习
 
  直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
 
  (3)扭膝旋转练习
 
  两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
 
  (4)脚尖环绕练习
 
  直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
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